体幹トレーニング,メニュー,初心者

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体幹トレーニングのメニュー|初心者にはこれがおすすめ

読了までの目安時間:約 6分

 

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女性の永遠の悩みとも言えるダイエット。

食事制限や激しい運動をしたところで、一番怖いのがリバウンドですよね。

体に負担をかけて厳しい状況を作り上げてしまうと、目標達成後につい気が緩んで体重や体型は見る見るうちに元通り…なんて経験ありませんか?

ダイエットでは食事制限や激しい運動をするよりも、まずは代謝を上げることが一番重要です。

そこでおすすめなのが、体幹トレーニング。今日は初心者でもおすすめのメニューを紹介します。



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痩せやすい体づくりはどうしたらいい?


激しい運動でたくさんの汗をかいても、体内の老廃物が排出されるだけであって、痩せることにはつながりません


ではどうやって痩せやすい体を作り上げるのか?!

そこで重要なのが、痩せやすい体にするための体幹を鍛えると言うことです!体幹を鍛えることで、代謝がよくなり、脂肪の燃焼率も上がり痩せやすい体になっていきます。


体幹トレーニングと言えば、サッカー選手の長友選手が体幹トレーニングの本を出しているのでも有名ですよね!

話題にはなったけどプロのサッカー選手のトレーニングなんて、私にはちょっと無理そう…なんて思った初心者の方でもしっかり体幹を鍛えられちゃうメニューがこちらです。



体幹トレーニングを始める準備

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では、一流のアスリートも大事にしている体幹を、簡単に鍛えて痩せやすい体にしましょう!初心者でも心配ありません。


まず体幹トレーニングを行う場所ですが、ベッドや布団の上など下が柔らかい所では行わないでください。体幹を鍛えることが出来ないだけではなく、腰や肩に負担をかけてしまい、体幹トレーニングにはなりません。


ヨガマットやストレッチマットなどをフローリングなどの堅い床に敷いて行ってくださいね。



初心者におすすめのクランチ

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クランチは、腹筋と似た動きのトレーニングです。手順はこの通りです。

1)仰向けに寝て、両ひざを揃えて軽く曲げます。

2)両手を頭の後ろに添えて、息を吐きながらゆっくりと背中を床から放しておへそを覗きこみます。

3)起き上がるときに頭の中でゆっくりと5つ数えて息を吐き、次は息をゆっくりと吸いながら5つ数えて背中を床の方に戻します。この時、背中を床に付けない様にすると体幹トレーニングの効果が高まります。


クランチは腹筋と違い、量よりも質がポイントとなります。

腹筋を100回行うよりも、綺麗な姿勢でクランチを10回するだけで、腹筋周りが痙攣するほど効果があります。


この体幹トレーニングの注意点


この体幹トレーニングで大切なのは、とにかく量より質!ということ。よーく覚えてくださいね!最初は本当に辛いです。

10回も行う頃には息切れするほどです。


息を吐きながら起き上り、息を吸いながら背中を床に近づける工程を1つとして、この工程をまずは10回ずつ朝と晩に行ってみてください。

慣れてきたら、20回に増やしたり、両ひざを床に付けたまま曲げるだけではなく、足の裏を床から離し、ふくらはぎが床と平行になるように膝を90度に曲げて上げクランチを行ってください。

100回の腹筋よりも、綺麗なフォームのクランチを20回した方が十分全身運動にもなり、確実に体幹を鍛えることが出来ます。



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次はショートプランクに挑戦!


さて次は「ショートプランク」に挑戦してみましょう。このポーズです。




1)うつぶせになり、肘を垂直に曲げて床に付き、つま先立ちのようにして、床についている部分は肘から下とつま先だけになるようにします。ここで重要なのが自分がまっすぐな棒になったことをイメージすることです。

2)背中や腰が上下しない様に一直線のフォームをキープします。

3)頭の中でゆっくりと30~50数えることから始めてみましょう!


この体幹トレーニングの注意点


ショートプランクは、クランチよりもハードルが高いので、絶対に無理をしないことです。

ショートプランクを行っているときは全身に力が入ってしまうので息を止めてしまいがちですが、それ絶対にダメです!

一直線のフォームをキープしつつ、ゆっくりと呼吸を行ってください。



最後に


体幹を鍛えるトレーニングはとても簡単ですが、フォームをきちんと維持して行う事が重要です!

何事も継続して行う事で必ず結果が出てきますので、是非体幹トレーニングを行って痩せやすい体作りを一緒に作っていきましょう!

(ライター Miki)


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